马拉松赛结束,赛后恢复要记住这些要点!

健康 > 健康资讯 来源:东亚经贸新闻 作者:吉林名医 时间:2019-05-28 09:02:00 编辑:高彤
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跑一场马拉松你经历了长时间的赛前训练,经历了等待抽签结果的忐忑煎熬,经历了获知中签时的欣喜与快乐,当你冲过终点的那一刻你满心的欢喜与自豪。当然还有一身的疲惫和汗如雨下,你收获了PB急着发朋友圈,但发软的双腿在提醒你分享不能急,首要工作是放松休息进行赛后恢复。

赛后恢复这些最重要

1.照片有人帮你拍,人身安全最重要,跑过龙门架后,继续放松慢跑,或者步行10-15分钟左右。以避免引发“重力性休克”,如果突然停跑或者躺下,会容易导致昏厥、大腿痉挛以及恶心等状况。

2.赛后的拉伸。一场马拉松下来后肌肉高度紧张兴奋,通过缓慢的牵拉刺激神经感受器,从而放松肌肉,缓解酸痛,给人一种良好舒适的感觉;

3.冰敷(缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血)按摩(促进血液循环和新陈代谢)疼痛部位,进行缓慢牵拉放松肌肉(别说小编没告诉你,终点有设置的浸脚处以及拉伸按摩的地方呢);

4.大量喝含有丰富电解质的饮料,比如橘子汁,运动功能饮料等。每1-2小时补充少量白开水,吃你所能吃得下的食物,比如糖果和饭,任性的吃,不怕胖哦;(完赛补给包里面有给大家准备的运动功能饮料、水以及很多好吃的呢,让您跑马流失的能量全部补回来)

另外,保持充足的睡眠时间也很重要。

赛后一周

进行骑行,让身体乳酸及酸痛下降,骑行非常有助于肌肉和身体的快速恢复。赛后两到三天可以进行一些短距离的慢跑,在做一些交叉性恢复训练、游泳、瑜伽以及一些低强度的有氧训练,有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,更有足浴肌肉以及各个肌肉群的恢复。

赛后一个月

正常情况下,跑马后的一个月内会有较长时间的疲劳,所以这期间不适宜进行大强度或者长距离跑步, 经过2周的恢复性缓冲,第三周开始可以进行8-10公里的慢跑。

一般三周至一个月后身体可以从比赛的损伤中恢复,但如果重回正常跑步节奏后身体发出警讯或产生厌跑情绪,可以将赛后的过渡期再延长一些。

重回正常跑步节奏时不要急着马上回到之前的跑步水平,应重新进行基础训练,以轻松的慢跑先找回跑感与跑姿,循序渐进,等你再次恢复正常跑步节奏的时候,你一定比之前有很大的进步,这个在你下一次马拉松比赛中就能感觉到。

赛后恢复是每一个跑完马拉松的跑友都必须正视的问题,希望大家赛后都能尽快恢复健健康康。

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